Se queres coidar da túa saúde, perder peso e sentirte ben, a dieta ceto pode ser do teu interese. Durante esta dieta, cómpre comer alimentos supersaturados con graxas e que conteñan unha cantidade mínima de carbohidratos.
Que é iso?
En lugar de grans azucrados e produtos horneados con amidón, cómpre comer aguacates, carnes graxas e manteiga. Este é un método comprobado positivamente para perder o exceso de peso para as persoas que son indiferentes aos doces e ao pan, pero prefiren a carne graxa. A dieta cetogênica utilizouse orixinalmente para tratar a epilepsia nos nenos. Hoxe úsase para aliviar procesos inflamatorios crónicos, diabetes e artrite.
Como funciona a dieta ceto?
A baixa inxestión de hidratos de carbono axuda o corpo a entrar nun estado no que as graxas corporais e dietéticas se descompoñen de forma máis activa, permitindo a produción de corpos cetónicos e entrar no estado de "cetose nutricional".
A cetose é un proceso metabólico natural no que o corpo utiliza as graxas para satisfacer as necesidades de enerxía biolóxica durante os tempos de deficiencia de nutrientes (hidratos de carbono).
Durante unha dieta ceto, o cerebro e outros órganos dependen das cetonas como fonte de enerxía. Unha vez que entras na cetose, o corpo comeza a liberar cetonas.
Por que funciona a cetose?
Durante os primeiros tres a sete días dunha nova dieta, o corpo entra no estado de cetose. Debido ao baixo contido de carbohidratos, o corpo comeza a destruír o glicóxeno almacenado para a enerxía.
Cando se esgotan as reservas de glicóxeno, o corpo adáptase a usar a graxa como combustible xa que o fígado produce cetonas para substituír a glicosa.
A diferenza da glicosa, os corpos cetónicos son unha fonte de enerxía máis eficiente e moito máis lenta. Para producir cetonas, o corpo debe descompoñer as graxas, mentres que o consumo de carbohidratos produce glicosa.
A dieta ceto supostamente converte o corpo nunha máquina especial para queimar graxa. Non tes que queimar a enerxía acumulada antes de perder graxa como farías cunha dieta tradicional rica en carbohidratos.
Producir grandes cantidades de cetonas non provoca en si unha perda de peso significativa, pero si promove un aumento da enerxía e unha sensación de plenitude entre as comidas, o que axuda a perder peso.
Que se recomenda para comezar coa cetose?
Para que a dieta de cetona sexa efectiva, cómpre poñer o seu corpo nun estado constante de cetose. Teña en conta os seguintes requisitos:
- Consume un máximo de 50 gramos de hidratos de carbono durante o día (a cantidade de hidratos de carbono netos non debe superar os 20 g durante o día).
- Controlar a cantidade de proteína nos pratos;
- Non penses nas graxas que entran no corpo. Non son a principal fonte de enerxía na dieta;
- Beba polo menos 2,5 litros de auga en 24 horas. A cantidade de líquido bebido por día é de catro litros;
- Non escolla carbohidratos para evitar picos de insulina no sangue.
- Para aumentar os niveis de cetona, pódese usar o xaxún a curto prazo. Non obstante, se tes medo de que o corpo non poida soportar a carga, debes rexeitar.
- Para queimar graxa máis rápido, recoméndase aumentar a actividade física. Fai exercicio con pesos adicionais durante uns 30 minutos diarios para acadar os resultados desexados.
Entrarás en cetose máis rápido se non tes un exceso de lanches cando non tes moita fame. Se te sentes á mesa con máis frecuencia do necesario por pracer e porque estás rodeado de comida, a cetose diminuirá e o peso baixará máis lentamente. Permítese merendar se tes moita fame.
O adestramento especial axudarache a alcanzar o estado de cetose máis rapidamente. Permiten unha eliminación máis activa do glicóxeno do corpo. Debes facer os seguintes exercicios:
- O primeiro día é o adestramento das pernas.
- Segundo día: exercicios divididos para bíceps e costas.
- O terceiro día é o mesmo adestramento, pero para tríceps e músculos do peito.
- Día catro: media hora de adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT).
Se segues estes consellos, produciranse cambios no organismo: En canto reduces a inxestión de hidratos de carbono, as reservas de glicosa do organismo esgótanse e busca outra fonte de enerxía. O corpo comeza a obter enerxía das graxas: touciño, manteca de porco, aceites e outros produtos. Ao queimar graxa, o corpo produce cetonas. E unha vez que o teu nivel sanguíneo supera os 0,5 mmol/litro, entras no estado de cetose.
Síntomas de cetose
Para saber se tes cetose, podes facerte unha proba de orina/sangue para determinar os niveis do corpo cetónico ou facer unha proba de alento. Pero pode "escoitar" o corpo e recoñecer o estado de cetose en función dunha serie de síntomas.
Un deles é a boca seca e a sede inextinguible. Se bebes pouca auga, terás deficiencia de electrólitos e terás sede constantemente. Proba a beber unha ou dúas cuncas de caldo e a cantidade de auga que necesitas ao longo do día. Podes experimentar un sabor metálico na túa boca.
Micción máis frecuente. A medida que aumenta a concentración, as cetonas entran na urina, o que permite que as probas detecten a cetose mediante tiras reactivas. Máis auga entra na túa orina, polo que vai ao baño con máis frecuencia e a túa sede aumenta.
"Respiración cetolóxica": o aire exhalado está enriquecido con acetona, polo que o alento humano pode emitir un cheiro "afrutado" ou asemellarse ao aroma do removedor de esmalte de uñas. A suor pode ter o mesmo cheiro. O sabor eliminarase unha vez que saia da cetose.
Diminución do apetito: mentres seguen unha dieta ceto, algunhas persoas notan unha perda significativa de apetito. A maioría da xente fai ben comer unha ou dúas comidas ao día. Isto permítelles cambiar ao xaxún intermitente, o que acelera a perda de peso e aforra diñeiro e tempo.
Aumento da enerxía: ao principio sentirás un nivel de fatiga sen precedentes, pero isto será substituído por un aumento de enerxía sen precedentes, que pode manifestarse nun aumento da claridade mental e a aparición de euforia.
Que está permitido comer e que está prohibido?
Se escolles unha dieta ceto, debes evitar os alimentos que conteñan unha dose mínima de hidratos de carbono. Nos primeiros días sentirás unha necesidade urxente, pero despois xa non o sentirás. Nin sequera podes comer froita. Aprobado para uso:
- vexetais, espárragos, pementos, brócolis, cogomelos, repolo;
- ovos enteiros;
- caldo de polo, cubos de caldo con polo menos un gramo de sodio;
- queixo graxo;
- crema rica en graxa;
- aguacate;
- aceite de xirasol, aceite de oliva;
- crema de leite, manteiga, queixo;
- craquelados de porco;
- carne de búfalo;
- alcachofas;
- Oliva;
- rábano picante;
- sementes de cabaza, noces de macadamia, anacardos;
- coxas de polo, baquetas;
- Carne de vaca;
- peixes graxos.
Non debes beber leite en grandes cantidades porque está enriquecido con lactosa (azucre do leite). É mellor escoller produtos lácteos fermentados. Non se permite o café, as bebidas alcohólicas, as verduras con amidón, os zumes envasados e a fariña.
Que son as macros e como as contas?
Nunha dieta ceto, debes prestar atención ás macros: a proporción de hidratos de carbono, proteínas e graxas que o corpo necesita para manter a cetose.
A súa inxestión de hidratos de carbono ao día debe ser inferior ao cinco por cento da súa inxestión total de calorías. Ao comezo da dieta ceto, debes limitarte a un máximo de 20 gramos. Unha excelente relación é de 1,5 gramos de carbohidratos netos por cen calorías. Cando se segue unha dieta cetoxénica, é importante contar só os carbohidratos netos. Para obter o valor necesario, debes restar a cantidade de fibra da cantidade total de carbohidratos.
91 gramos de brócoli (unha cunca) conteñen 2,4 gramos de fibra e seis gramos de carbohidratos. Isto significa que son 3,6 g de carbohidratos netos.
Os carbohidratos que foron eliminados da dieta pódense substituír facilmente por proteínas. Non obstante, comer alimentos ricos en proteínas impide o desenvolvemento de cetose. Para que o corpo use as graxas como combustible, é importante escoller alimentos con cantidades moderadas de proteínas.
A inxestión de proteínas aceptable é de 1,2-1,7 gramos por kg de peso corporal. Se pesas 70 quilogramos, debes consumir de 85 a 110 gramos de proteína por día.
Canta graxa debería haber? A graxa fai que as persoas sexan completas, ofrécelles enerxía na cetose e dálle sabor aos alimentos. Cada persoa debe consumir polo menos o 70% das súas calorías diarias. Asegúrate de que a túa inxestión de hidratos de carbono non supere os 20 gramos, coma unha pequena cantidade de proteínas e coma graxa ata que te sintas completamente cheo.
Dous tipos de graxas
Na dieta ceto, usa dous tipos de graxas: saturadas e insaturadas. Non confunda os dous porque se comportan de forma diferente no corpo humano, o que suxire que non todas as graxas son prexudiciais para a saúde.
As graxas saturadas (aceite) permanecen sólidas incluso a temperatura ambiente, mentres que as graxas insaturadas permanecen líquidas á mesma temperatura (aceite de oliva). O primeiro tipo predomina nos produtos de orixe animal: ovos, carne, leite. A segunda variedade obtense a partir de vexetais, noces e sementes.
A dieta cetoxénica implica consumir unha determinada porción de graxa todos os días, dependendo do resultado desexado e dos parámetros persoais da persoa. Para conseguir o máximo efecto, é importante consumir algunhas graxas uniformemente.
Necesidade de proteínas
Ademais dunha gran cantidade de graxa, é necesario controlar a cantidade de proteínas que entran no corpo. Non debería haber moito, xa que pode sacarche da cetose. Se abusas dos alimentos proteicos, en ausencia de carbohidratos, o corpo comeza a producir enerxía convertendo as proteínas en glicosa. Comeza a gluconeoxénese. O consumo excesivo de proteínas leva a un aumento da insulina e unha diminución da proporción de corpos cetónicos.
Se limitas a inxestión de hidratos de carbono, o corpo comezará a gliconeoxénese en lugar da cetose e a dieta de cetona non dará ningún resultado.
Tipos de dieta cetona
Hai moitos tipos de dietas ceto. O clásico é a opción máis popular e implica unha dieta tradicional. Caracterízase por un alto contido de graxa na dieta, un contido medio de proteínas e un contido mínimo de hidratos de carbono. Esta opción recoméndase para a actividade física reducida e a falta de actividade física.
Tipo de destino: nun momento claramente establecido, o menú enchégase con hidratos de carbono, regúlase o número de porcións. Os carbohidratos están permitidos antes e despois do adestramento. Se non hai días de adestramento, é importante volver á dieta clásica.
Tipo cíclico - similar á alternancia de carbohidratos-proteínas, na que a inxestión de carbohidratos depende da intensidade do horario de traballo e do adestramento. Aumentar a cantidade de alimentos ricos en proteínas reduce a cantidade de graxa na dieta. A dose de hidratos de carbono é de sete gramos por quilo de peso corporal. O tempo de descarga é de entre 8 e 36 horas, dependendo das túas necesidades persoais. A dieta cetogénica cíclica recoméndase para deportistas, persoas cun estilo de vida activo e persoas con actividade mental intensa.
Vexetarianos ou veganos: os produtos animais son substituídos por vexetarianos cun baixo contido de carbohidratos. Unha dieta cetolóxica a base de plantas inclúe froitas, vexetais baixos en carbohidratos, graxas saudables, verduras de folla, sementes, noces e produtos lácteos.
Limitado: relevante para pacientes con cancro. Ademais dos carbohidratos, esta dieta tamén limita as calorías. Na súa maioría arredor de 400-800 calorías ao día.
Existe unha dieta ceto con alto contido proteico: ata o 30% das calorías consumidas diariamente (redúcese a graxa). Esta opción é adecuada para levantadores de pesas e fisiculturismo. Pode "eliminar" a cetose ás persoas que non fan o deporte.
Indicacións e contraindicacións para a dieta cetona
A maioría da xente non ten contraindicacións para a dieta ceto. Non obstante, se tes varias enfermidades, está terminantemente prohibido sentarte. As enfermidades inclúen:
- porfiria;
- deficiencia primaria de carnitina;
- embarazo, lactación materna;
- insuficiencia renal, hepática;
- enfermidades crónicas do tracto gastrointestinal;
- pancreatite;
- Diabetes mellitus tipo 1.
A dieta de cetona é adecuada para persoas que non poden vivir sen alimentos graxos, así como para atletas que se dedican principalmente ao exercicio aeróbico. Axeitada para aqueles que queren adelgazar pero non queren facer exercicio e para aqueles que queren manter a súa forma muscular sen recorrer á construción muscular.
Seguridade da dieta cetona
Ela está a salvo. As súas vantaxes teñen varias razóns. Esta é unha forma natural de nutrición para os humanos. Hai moito tempo, os antepasados comían só o que capturaban mentres cazaban. Eran rápidos, enérxicos e tiñan unha constitución atlética. Desde entón, a estrutura corporal e a xenética permaneceron practicamente sen cambios. Unha cousa cambiou: coa chegada da agricultura, as dietas foron máis ricas en hidratos de carbono. Hai preto de medio século comezou o consumo de cantidades inmensas de azucre, característico dos humanos actuais.
A dieta cetona ten a súa orixe na medicina, onde se usa para controlar os síntomas do cancro, a epilepsia, o azucre no sangue elevado e outras enfermidades.
Nin un só estudo demostrou que unha dieta ceto adecuada cause complicacións ou danos para a saúde. Os problemas causados polo alto consumo de graxas xorden dunha mala alimentación e de grandes cantidades de hidratos de carbono.
Beneficios da dieta Keto
A xente benefíciase moito diso. Así, o efecto do sistema nutricional é o mesmo que outras dietas baixas en carbohidratos caracterizadas por un alto contido en graxa. Non obstante, ofrece resultados moitas veces mellores. Grazas á dieta cetogênica, o corpo comeza a queimar graxa moi rapidamente. Os niveis de insulina no sangue caen, o que acelera a perda de peso.
Con esta dieta podes controlar mellor o teu apetito. A túa sensación de fame diminúe rapidamente. Notarás como, sen esforzarte demasiado, comerás menos e perderás peso. Algúns só comen dúas veces ao día (sen almorzo). E hai persoas para as que abonda cunha comida (non senten molestias). A dieta cetogênica permítelle gastar menos diñeiro en compras de comestibles.
Este tipo de dieta é un método non farmacolóxico para tratar unha serie de factores de risco de enfermidades cardiovasculares: reduce os niveis de colesterol e mellora a presión arterial.
A dieta aumenta o rendemento mental, polo que ás veces se elixe para este fin. Os experimentos realizados con animais demostraron que os suxeitos que estaban en cetose desenvolveron resistencia a varias enfermidades, lesións e estrés.
A dieta reduce os gases e o inchazo, mellora a dixestión, alivia os síntomas da síndrome do intestino irritable, reduce os cólicos e a dor abdominal.
Grazas á dieta ceto, a resistencia física aumenta, os depósitos de graxa permiten acceder a enormes cantidades de enerxía. Moita glicosa almacénase nos músculos e no fígado baixo o pretexto de glicóxeno. En só unhas horas de exercicio intenso, queiman as reservas mentres que as reservas de graxa almacenan enerxía suficiente para manter o corpo.
O sistema nutricional foi desenvolvido para axudar aos nenos con epilepsia. Isto significa que as convulsións ocorren con menos frecuencia. A terapia utilizouse primeiro para tratar adultos. A dieta ceto demostrouse eficaz para o párkinson, o Alzheimer e outras enfermidades mentais.
Se padece acne, pode desfacerse del seguindo unha dieta ceto. Será unha verdadeira salvación aínda que sufra síndrome de ovario poliquístico.
Efecto secundario común
Se segues as recomendacións e non hai contraindicacións, a dieta ceto non ten efectos secundarios. As persoas que elixen esta dieta adoitan experimentar síntomas da "gripe ceto". Algúns o senten con máis forza, outros menos. Poucos días despois de comezar a comer a "nova" comida, pode experimentar:
- mareos, dor de cabeza;
- fatiga, descentralización da atención;
- náuseas leves;
- temperamento quente;
- Boda de motivación.
Os síntomas desaparecen nunha semana unha vez que o corpo se acostuma a usar as graxas para obter enerxía. É difícil identificar a causa da "gripe ceto". Crese que a causa de tales manifestacións é a deshidratación causada pola alta formación e liberación de cetonas.
Outras causas desta síndrome son os cambios na microbiota intestinal e unha reacción inmunolóxica. Con máis frecuencia, as persoas que comeron incorrectamente están expostas á "gripe ceto". Unha cunca de caldo axudará a eliminar tales síntomas. Beba unha ou dúas cuncas ao día para que o seu corpo reciba suficiente sal e líquidos e se sinta ben.
Outros posibles efectos secundarios
A dieta cetogénica ten moitos beneficios, pero tamén supón algúns perigos. Unha enfermidade común é a "gripe ceto". Outras desvantaxes deste método de alimentación son:
- Falta de nutrientes. Unha dieta ceto pode causar deficiencias de minerais como cobre, selenio e zinc. O menú debe conter sal suficiente. Para repoñer as reservas, debes dar preferencia a vexetais fibrosos enriquecidos con minerais ou tomar suplementos dietéticos especiais;
- Problemas cos niveis hormonais. A xente come moitos produtos animais e poucos vexetais. Por este motivo, as mulleres con condicións hormonais sensibles non deben seguir unha dieta por moito tempo;
- Estrinximento As sementes e vexetais enriquecidos con fibra axúdanche a afrontar;
- Cheiro a acetona. O corpo comeza a producir tres formas de corpos cetónicos. Un deles é o cheiro a acetona no teu alento. Non durará moito: en canto o corpo se acostuma a engordar como “combustible”, todo desaparecerá;
- perda de actividade física a curto prazo. O exercicio está permitido nunha dieta ceto, pero pode producirse unha perda de forza desde o inicio da dieta. A incomodidade pasará rapidamente, só tes que ter paciencia.
A perda de peso cunha dieta cetogénica está chea de convulsións. Son molestos dende o principio pola mañá e pola noite. Este é un problema menor que indica unha deficiencia de magnesio. Reponga os seus niveis de sal, beba moitos líquidos e o síntoma desaparecerá. Se estas medidas non axudan, comeza a tomar un suplemento de magnesio.
Comezar unha dieta ceto pode facer que o teu corazón bata máis rápido. Este é un efecto secundario común que non debe causar pánico. Se a incomodidade continúa molestándoche, asegúrate de introducir sal e líquidos suficientes no teu corpo. Se continúas experimentando palpitacións cardíacas, deberías comezar a tomar suplementos de potasio.
Algunhas persoas poden experimentar comezón (erupción cetogénica), problemas coa vesícula biliar, gota, colesterol alto, unhas quebradizas e perda de cabelo.
Menú para a semana
Podes comer de forma diferente mentres estás na dieta ceto. Para facilitar a comprensión de como preparalo, recomendamos utilizar o seguinte menú:
luns
- mañá - ovos revoltos e touciño;
- para o xantar - unha ensalada de carne quente;
- Á noite - fígado cocido con brócoli.
martes
- Almorza unha ensalada con queixo á prancha;
- cociñar feixóns con carne para o xantar;
- Os cogomelos guisados en crema de leite son axeitados para a cea.
mércores
- Almorzo - preparar botellas de queixo e peixe;
- Xantar - Recheo de pementos;
- Cea: cociña a coliflor en salsa de crema.
xoves
- Pola mañá pódese comer tortilla e touciño;
- O peixe oleoso con ensalada é axeitado para o xantar;
- Á noite, cea con repolo cocido ou cocido e coliflor como prato.
venres
- Almorzo - queixo cottage condimentado con crema de leite;
- Xantar - polo frito e ensalada;
- Cea - Pkhali con carne de porco.
sábado
- despois de espertar - pudim de chía;
- para xantar pódese comer carne de porco fritida con pementos e cebolas (fajitas);
- Á noite, permítese unha cazola de carne picada, coliflor e calabacín.
domingo
- Almorzo e xantar - filloas de cabaciña;
- Cea - pementos recheos.
Se iso non é suficiente para ti, podes facer lanches con froitos secos, queixo, mazás, aguacates e ovos. Tamén se permite introducir merendas pola tarde. Neste momento, permítese leite cocido fermentado, kefir, iogur sen recheos e queixo cottage con froitos secos.
Non é necesario seguir este réxime dietético. Se non tes fame pola mañá, non tes que almorzar moito, senón conformarte cunha cunca de té, café ou nada. Non te preocupes pola perda de apetito, xa que o menú tende a reducir a sensación de fame.
Como saes dunha situación cando visitas un restaurante ou cafetería? Non coma pasta, arroz, pan e alimentos ricos en amidón. Solicite manteiga adicional, aceite de oliva ou outras graxas.
Pan de dieta
Ao seguir a dieta ceto, debes evitar comer pan comprado na tenda. Moitas persoas teñen dificultades para comer sen comer. Para non privarte do pracer, prepárao ti mesmo. Para a proba necesitas:
- un cuarto de cunca de fariña de améndoa;
- cinco culleradas de plátano, moído en po;
- algunhas culleres de té de bicarbonato de sodio;
- unha cucharadita de sal mariño;
- dúas culleres de té de vinagre de mazá;
- un cuarto de cunca de auga fervendo;
- tres proteínas;
- unhas culleradas de sementes de sésamo se o desexa.
Antes de comezar a cociñar, quenta o forno a 175 graos. Mestura os ingredientes secos. Ferva auga e engádea ao po resultante. Despeje o vinagre e as claras á mestura. Mestura a mestura cunha batidora. Debe mesturarse ata conseguir unha consistencia apta para o modelado.
Formar varios pans coas mans molladas. Untamos unha bandexa de forno, colocamos nela os rolos e espolvoreamos con sementes de sésamo. Ás durante aproximadamente unha hora.
Como te adaptas á túa dieta?
Despois de decidir cambiar os seus hábitos alimentarios habituais, cómpre preparar e planificar coidadosamente as súas accións. Sen isto, as posibilidades de éxito non son moi altas. Para garantir que a dieta ceto sexa o máis suave posible e que obteña o que quere, siga estas recomendacións:
- Antes de introducir unha nova dieta, é mellor consultar a un especialista - nutricionista/médico. Referirache a unha análise de sangue para asegurarte de que non tes ningunha condición médica que entre en conflito coa túa dieta. O médico comprobará se realmente entende o que vai facer. É posible que teña pensado restrinxir estritamente a alimentación e tirar todo o que considere insalubre;
- tirar ou regalar alimentos a amigos que non están permitidos na dieta;
- aprender a ler as etiquetas dos envases. Aprende que son os macronutrientes e como se calculan. Mesmo antes de comezar a cambiar a súa dieta persoal, paga a pena botarlle unha ollada a fondo aos conceptos básicos;
- Reduce gradualmente a inxestión de azucre, carbohidratos e proteínas. Se non se mergulla inmediatamente na piscina, pero fai todo paso a paso, a transición ao estado de cetose será suave. A probabilidade de "gripe ceto" diminuirá; sentirase mellor nas primeiras etapas da súa dieta;
- Para axudar o teu corpo a adaptarse, bebe máis auga;
- Aprende a medir os niveis de cetona.
Levará tempo, pero ao final parecerás delgado, novo e fermoso.